Creatina - Como suplementar para obter mais resultado na musculação
Dieta contra suplementação
Poucas pessoas vão a academia e possuem uma "dieta média", mas os cientistas não costumam pesquisar somentes caras que treinam. Então, todos nós temos que seguir em frente: um americano com essa dieta média, come por volta de 1grama de creatina por dia.

O peixe é a melhor fonte de creatina dietética, seguido da carne vermelha. Porco tem alguma, enquanto aves tem uma quantidade insignificante.

Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando a maioria das pessoas cerca de 2 gramas de creatina por dia para trabalhar.

Tal como acontece com a proteína, os nossos corpos viram creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a dividi-lo e reconstruí-lo, degradando cerca de 2 gramas por dia no processo. Como ele teria sorte, que é a mesma quantidade que nossos corpos produzem a partir de nossa alimentação.

Se vamos para aumentar as reservas de creatina do nosso corpo em até 40 % , como mencionado anteriormente , nós vamos ter que arranjar de algum lugar que não seja o nosso prato.

Mesmo sem suplementos , alguns de nós está mais perto de seu máximo do que outros. Se você comer mais peixe e carne , você provavelmente é um deles. Provavelmente, você irá mais longe com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango , e eu nem sequer consego comer isso todos os dias.

Infelizmente, não temos muitas pesquisas mostrando o que acontece se você tomar menos de 3 gramas por dia. Estudos geralmente usam doses diárias que variam de 3 a 10 gramas . Nesses estudos , independentemente de se eles saturam ou não, de cerca de 80 % dos participantes a alcançar a concentração máxima de creatina dentro de um mês.

Os 20% dos indivíduos que não respondem bem a 3 gramas por dia, também não fazem melhor com doses mais elevadas. Por que não? Talvez seus corpos não podem absorvê-la bem . Talvez eles excretam muito rápido . Ou talvez seus músculos não são tão eficientes em segurar a creatina. Ou talvez as pessoas que não conseguem atingir a densidade máxima de creatina tem uma maior proporção de fibras musculares do tipo 1 , que são mais orientadas para a resistência e têm menos capacidade para o armazenamento de creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.


Mas vamos voltar ao problema central : uma pessoa normal pega 2 gramas por dia e perde 2 gramas , e acaba com as reservas de creatina que são cerca de 40% abaixo do seu máximo. Qual é a melhor maneira de encher  com o mínimo de desperdício?

Um estudo que avaliou a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5 gramas por dia excretam cerca de 3 a 4 gramas a mais por dia do que as pessoas que não o fazem. Então, eles estão usando 1 ou 2 gramas e desperdiçando o resto.

Não importa a quantidade que tomar, o seu corpo vai perder cerca de 1 a 2% de sua creatina armazenada cada dia. Então, se você tem 90 kgs que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210 gramas, em vez dos 150 gramas de alguém que não está completa , você não será capaz de usar mais do que cerca de 4 gramas de creatina de todas as fontes de cada dia .

Pessoalmente, eu atinjo o benefício máximo com um pouco menos de uma colher de chá por dia , ou um pouco menos de 3 gramas . Eu não posso dizer que é essa quantidade é a maior a ser tomad, mas eu acho que a pesquisa mostra que qualquer coisa além de 5 gramas por dia para manutenção é um exagero.


Você pode dizer que você está tomando muito se você anda fazendo xixi mais do que você faz normalmente. Este é um sinal do que o excesso de creatina está deixando seu sistema, e tomando água com ele.