Creatina - Como suplementar para obter mais resultado na musculação
Dieta contra suplementação
Poucas pessoas vão a academia e possuem uma "dieta média", mas os cientistas não costumam pesquisar somentes caras que treinam. Então, todos nós temos que seguir em frente: um americano com essa dieta média, come por volta de 1grama de creatina por dia.
O peixe é a melhor fonte de creatina dietética, seguido da carne vermelha. Porco tem alguma, enquanto aves tem uma quantidade insignificante.
Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminoácidos, dando a maioria das pessoas cerca de 2 gramas de creatina por dia para trabalhar.
Tal como acontece com a proteína, os nossos corpos viram creatina o dia todo, todos os dias. Nossos músculos, coração e células nervosas estão constantemente a dividi-lo e reconstruí-lo, degradando cerca de 2 gramas por dia no processo. Como ele teria sorte, que é a mesma quantidade que nossos corpos produzem a partir de nossa alimentação.
Se vamos para aumentar as reservas de creatina do nosso corpo em até 40 % , como mencionado anteriormente , nós vamos ter que arranjar de algum lugar que não seja o nosso prato.
Mesmo sem suplementos , alguns de nós está mais perto de seu máximo do que outros. Se você comer mais peixe e carne , você provavelmente é um deles. Provavelmente, você irá mais longe com doses menores do que alguém como eu, cuja única fonte de carne é frango , e eu nem sequer consego comer isso todos os dias.
Infelizmente, não temos muitas pesquisas mostrando o que acontece se você tomar menos de 3 gramas por dia. Estudos geralmente usam doses diárias que variam de 3 a 10 gramas . Nesses estudos , independentemente de se eles saturam ou não, de cerca de 80 % dos participantes a alcançar a concentração máxima de creatina dentro de um mês.
Os 20% dos indivíduos que não respondem bem a 3 gramas por dia, também não fazem melhor com doses mais elevadas. Por que não? Talvez seus corpos não podem absorvê-la bem . Talvez eles excretam muito rápido . Ou talvez seus músculos não são tão eficientes em segurar a creatina. Ou talvez as pessoas que não conseguem atingir a densidade máxima de creatina tem uma maior proporção de fibras musculares do tipo 1 , que são mais orientadas para a resistência e têm menos capacidade para o armazenamento de creatina. É pura especulação, mas faz sentido para mim.
Mas vamos voltar ao problema central : uma pessoa normal pega 2 gramas por dia e perde 2 gramas , e acaba com as reservas de creatina que são cerca de 40% abaixo do seu máximo. Qual é a melhor maneira de encher com o mínimo de desperdício?
Um estudo que avaliou a excreção urinária de creatina e creatinina descobriu que pessoas que suplementam com 5 gramas por dia excretam cerca de 3 a 4 gramas a mais por dia do que as pessoas que não o fazem. Então, eles estão usando 1 ou 2 gramas e desperdiçando o resto.
Não importa a quantidade que tomar, o seu corpo vai perder cerca de 1 a 2% de sua creatina armazenada cada dia. Então, se você tem 90 kgs que quer chegar a uma capacidade total de creatina de 210 gramas, em vez dos 150 gramas de alguém que não está completa , você não será capaz de usar mais do que cerca de 4 gramas de creatina de todas as fontes de cada dia .
Pessoalmente, eu atinjo o benefício máximo com um pouco menos de uma colher de chá por dia , ou um pouco menos de 3 gramas . Eu não posso dizer que é essa quantidade é a maior a ser tomad, mas eu acho que a pesquisa mostra que qualquer coisa além de 5 gramas por dia para manutenção é um exagero.
Você pode dizer que você está tomando muito se você anda fazendo xixi mais do que você faz normalmente. Este é um sinal do que o excesso de creatina está deixando seu sistema, e tomando água com ele.
sábado, 21 de dezembro de 2013
Creatina Monohidratada - Proteína que retém água?
Efeitos colaterais.
A maioria dos efeitos colaterais, em minha opinião, tem a ver com o fato de que a creatina é higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.
Primeiramente, ela se move em seu instestino, retirando água dos tecidos subjacentes no trato gastrointestinal. Isso pode fazer com que se inche, e pode até causar diária, mas somente se a creatina não for absorvida adequadamente.
Uma vez que ela é absorvida, creatina entra em sua corrente sanguínea. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de absorver água para dentro de si. Esse tecido desidratado pode predispor seu músculo a cãibras e até mesmo lesão de tecidos conjuntivos, devido ao ressecamento dos tendões e dos ligamentos. Uma vez que creatina chega ao seu músculo, ela pode puxar água do sangue para o seu tecido. Isso cria uma depleção do volume intravascular, o que pode desidratá-lo, colocá-lo em risco de pedras nos rins e criar outro mecanismo pela qual você pode ter uma lesão de tecido conjuntivo.
O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterias é simples e econômico: não use mais do que você precisa.
O segundo passo consiste em evitar tomar creatina antes do seu treino. Os efeitos higroscópicos predominarão em seu intestino(criando inchaço e diarréia) ou na corrente-sanguínea(deixando-o com seus músculos, tendões e ligamentos "seco").
O terceiro e provavelmente o mais importante passo é misturar sua creatina inteiramente. A maioria de nós, inclusive eu mesmo, bebe a creatina com um pouco de pó ainda visível e flutuado em volta da água. Nesse ponto, mesmo que você possa bebê-la, não está totalmente dissolvida. Isso significa que ela vai sugar a água dos locais onde houver disposição.
Misturá-lo com água é suficiente para dissolvê-la completamente - e você será surpreendido pela quantidade de água que leva- e você vai "saturar a esponja", por assim se dizer.
Finalmente, vale a pena mencionar que os produtos mais sofisticados, o que eu discuto na próxima seção, ser absorvida pelos seus músculos mais rápido. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos do movimento em massa de água. Mas, que eu saiba, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isto realmente resulta na diminuição da taxa de efeitos colaterais.
Monohidratada, alfa-ceto-glutarato, etil-éster. Qual é a diferença
Há uma série de diferentes formas de creatina no mercado. E todos muitos bonitos, que além do velho recurso da creatina monohidratada(CM), são caros. A forma mais cara, mostra-se mais notadamente como a creatina alfa-ceto-glutarato(C-AKG) e a creatina etil-estér(CEE), clamam por vantagens em termos de estabilidade e absorvabilidade. As afirmações são provavelmente verdade, mas a questão mais importante é, isso oferece uma vantagem substancial em relação ao preço?
A primeira questão é estabilidade. Isso é o "conhecimento comum" de que a creatina é instável em água e o ácido irá quebrá-la em creatinina inútil. É por isso que você não deve misturá-la com água um certo tempo antes de beber, e é por isso que não é bom misturar com fluídos ácidos como suco de laranja. Uma das justifcativas dos produtos sofisticador é que CM "não sobrevive a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.
Eu não acredito em nada disso. Se creatina vira creatinina após ficar 10 minutos na água, como faria para entrar em seu corpo? Afinal, leva um tempo para que a creatina acabe em sua corrente sanguínea. E uma vez que é digerida, que vai estar na solução aquosa conhecida como sangue. Seguido por sentado em músculos que são feitos de ... principalmente água . Com certeza, os estudos têm demonstrado que, mesmo depois de ter sido deixado numa solução aquosa durante várias semanas , uma porção substancial da creatina permanece na sua forma biologicamente útil .
Quanto aos ácidos , o sumo de laranja tem um pH de 3 a 4 . Isso é bastante ácido. Mas compare isso com seu estômago, que tem um pH de 2. Isso é algo entre 10 e 100 vezes mais ácido como suco de laranja. Um estudo demonstrou que , se forem expostos a um pH de 3,5 , durante três dias , apenas cerca de 21 % da creatina vira creatinina . Novamente, isso faz todo o sentido . Se a creatina fosse tão instável em ácido , CM nunca funcionaria , em ninguém. Qual não foi exatamente o que a pesquisa , ou a experiência de ninguém, tem mostrado.
Assim, a estabilidade não é realmente uma preocupação.
Fabricantes de C- AKG e CEE também fazer a alegação de que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular mais rápido e completamente do que CM. Esta afirmação faz sentido. As substâncias podem ser descritos como hidrofílicas ou lipofílias . Sem entrar em muitos detalhes chatos, uma substância hidrofílica se dissolve na água ( ou sangue) mais facilmente . E uma substância lipofílica passa através da membrana celular mais facilmente .
A creatina mono-hidratada é muito hidrófilica e não muito lipofílica . CEE e C- AKG são muito mais lipofílicas , e, por isso, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completamente eles são absorvidos.
Isso oferece vantagens práticas ? Pensando bem, como já abordado , parece haver um limite máximo absoluto de quanta creatina podemos armazenar . Nem CEE nem C- AKG vai elevar esse teto . E uma preponderância de estudos de pesquisa indica que a maioria das pessoas pode alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM , 5 gramas por dia ou menos , com ou sem carga .
Efeitos colaterais.
A maioria dos efeitos colaterais, em minha opinião, tem a ver com o fato de que a creatina é higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.
Primeiramente, ela se move em seu instestino, retirando água dos tecidos subjacentes no trato gastrointestinal. Isso pode fazer com que se inche, e pode até causar diária, mas somente se a creatina não for absorvida adequadamente.
Uma vez que ela é absorvida, creatina entra em sua corrente sanguínea. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de absorver água para dentro de si. Esse tecido desidratado pode predispor seu músculo a cãibras e até mesmo lesão de tecidos conjuntivos, devido ao ressecamento dos tendões e dos ligamentos. Uma vez que creatina chega ao seu músculo, ela pode puxar água do sangue para o seu tecido. Isso cria uma depleção do volume intravascular, o que pode desidratá-lo, colocá-lo em risco de pedras nos rins e criar outro mecanismo pela qual você pode ter uma lesão de tecido conjuntivo.
O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterias é simples e econômico: não use mais do que você precisa.
O segundo passo consiste em evitar tomar creatina antes do seu treino. Os efeitos higroscópicos predominarão em seu intestino(criando inchaço e diarréia) ou na corrente-sanguínea(deixando-o com seus músculos, tendões e ligamentos "seco").
O terceiro e provavelmente o mais importante passo é misturar sua creatina inteiramente. A maioria de nós, inclusive eu mesmo, bebe a creatina com um pouco de pó ainda visível e flutuado em volta da água. Nesse ponto, mesmo que você possa bebê-la, não está totalmente dissolvida. Isso significa que ela vai sugar a água dos locais onde houver disposição.
Misturá-lo com água é suficiente para dissolvê-la completamente - e você será surpreendido pela quantidade de água que leva- e você vai "saturar a esponja", por assim se dizer.
Finalmente, vale a pena mencionar que os produtos mais sofisticados, o que eu discuto na próxima seção, ser absorvida pelos seus músculos mais rápido. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos do movimento em massa de água. Mas, que eu saiba, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isto realmente resulta na diminuição da taxa de efeitos colaterais.
Monohidratada, alfa-ceto-glutarato, etil-éster. Qual é a diferença
Há uma série de diferentes formas de creatina no mercado. E todos muitos bonitos, que além do velho recurso da creatina monohidratada(CM), são caros. A forma mais cara, mostra-se mais notadamente como a creatina alfa-ceto-glutarato(C-AKG) e a creatina etil-estér(CEE), clamam por vantagens em termos de estabilidade e absorvabilidade. As afirmações são provavelmente verdade, mas a questão mais importante é, isso oferece uma vantagem substancial em relação ao preço?
A primeira questão é estabilidade. Isso é o "conhecimento comum" de que a creatina é instável em água e o ácido irá quebrá-la em creatinina inútil. É por isso que você não deve misturá-la com água um certo tempo antes de beber, e é por isso que não é bom misturar com fluídos ácidos como suco de laranja. Uma das justifcativas dos produtos sofisticador é que CM "não sobrevive a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.
Eu não acredito em nada disso. Se creatina vira creatinina após ficar 10 minutos na água, como faria para entrar em seu corpo? Afinal, leva um tempo para que a creatina acabe em sua corrente sanguínea. E uma vez que é digerida, que vai estar na solução aquosa conhecida como sangue. Seguido por sentado em músculos que são feitos de ... principalmente água . Com certeza, os estudos têm demonstrado que, mesmo depois de ter sido deixado numa solução aquosa durante várias semanas , uma porção substancial da creatina permanece na sua forma biologicamente útil .
Quanto aos ácidos , o sumo de laranja tem um pH de 3 a 4 . Isso é bastante ácido. Mas compare isso com seu estômago, que tem um pH de 2. Isso é algo entre 10 e 100 vezes mais ácido como suco de laranja. Um estudo demonstrou que , se forem expostos a um pH de 3,5 , durante três dias , apenas cerca de 21 % da creatina vira creatinina . Novamente, isso faz todo o sentido . Se a creatina fosse tão instável em ácido , CM nunca funcionaria , em ninguém. Qual não foi exatamente o que a pesquisa , ou a experiência de ninguém, tem mostrado.
Assim, a estabilidade não é realmente uma preocupação.
Fabricantes de C- AKG e CEE também fazer a alegação de que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular mais rápido e completamente do que CM. Esta afirmação faz sentido. As substâncias podem ser descritos como hidrofílicas ou lipofílias . Sem entrar em muitos detalhes chatos, uma substância hidrofílica se dissolve na água ( ou sangue) mais facilmente . E uma substância lipofílica passa através da membrana celular mais facilmente .
A creatina mono-hidratada é muito hidrófilica e não muito lipofílica . CEE e C- AKG são muito mais lipofílicas , e, por isso, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completamente eles são absorvidos.
Isso oferece vantagens práticas ? Pensando bem, como já abordado , parece haver um limite máximo absoluto de quanta creatina podemos armazenar . Nem CEE nem C- AKG vai elevar esse teto . E uma preponderância de estudos de pesquisa indica que a maioria das pessoas pode alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM , 5 gramas por dia ou menos , com ou sem carga .
Creatina notas - pt I
De volta à faculdade, quando eu tive meu primeiro romance com o ferros, eu bem dizer não sabia nada sobre nutrição esportiva. Nem qualquer outra pessoa que eu conhecia. Para os meus dois ou três anos que eu treinei, eu nem sequer considerava shakes pós-treino.
Ridículo, eu sei.
Alguns dos caras na época estavam usando creatina, usando 20 gramas por dias, fazendo satuaração. Outros comparavam creatina com esteroides - o que poderia ser bom ou ruim, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns doutores me falaram que a creatina iria destruir os meus rins.
Mais recentemente, doutores tem moderado a sua postura, reconhecendo que creatina pode ser vital na manutenção da saúde; ela sempre foi usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos no treinamento de atletas estão familiarizados com os benefícios da creatina, e a maioria possui opinião positiva sobre a substância.
Mas os doutores, como eu tinha mencionado nesse artigo, não são cientistas. É por isso que seus pontos de vista sobre a creatina ainda é cauteloso e condicional, com alertas sobre cãibras musculares, tendinite problemas renais.
Eu estou a poucas semanas de virar um doutor, mas eu vim para a medicina com treinamento científico. (Eu sou especializado em estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos sul-americanos. Eu sei maiis sobre amor de macaco mais do que qualquer um no planeta que não seja macaco). Esse cenário me ajudoua investigar tudo sobre questões médicas antes de eu me decidir tentar creatina para mim mesmo há cerca de um ano atrás.
Eu uso algo próximo a 20 gramas por dia, e eu nunca tive tanta cãibra. Qualquer tendinite, foi devido a burrice de treino, e não o pó branco que defendo agora.
Falando nisso, mesmo na comunidade de treino será achado um monte de mitos e equívocos sobre a creatina sobre o sentido em que ela funciona, como quanto tomar e que tipo usar.. Mesmo a aceitação casual da inocuidade da creatina não é merecida. Médicos não estão totalmente errado quando tentar alertar sobre problemas muscular-esqueléticos.
Assim, mesmo que a creatina seja considerada estabelecida na cultura da academia - é segura, é simples de funcionar, funciona - provavelmente há um monte de informação que as pessoas não saibam. Mesmo se você está usando atualmente, você pode estar usando mais que o necessário, ou não está usufruindo todos os benefícios que você poderia tirar a partir dela.
E se você não estiver usando isso em tudo? Depois de ler isso, você provavelmente tentará começar.
Fisiologia
O fundamental primeiramente:
Creatina é um bloco de construção na função do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende do funcionamento anaeróbico, pelo menos na maior parte do tempo, precisa de creatina. (1) É uma bateria de reserva para seu corpo.
Aqui está o porquê:
A energia é em seu corpo produzida, armazenada, trocada e usada pelo mediador de adenosina-trifosfatos(ATP). Você produz energia por transformar adenosina-difosfato(ADP) em ATP. Quando você usa sua energia, seu corpo converte ATP devolta à ADP.
Então, o que importa é que a adição ou removimento do grupo fosfato. Isso acontece todo dia em cada célula.
Mas há certos momentos que seu corpo não pode manter-se com a demanada de energia, e fica precisando de outra fonte de fosfatos. Isso é onde a creatina age como um gerador de energia reserva, uma vez que seu corpo precisa precisa de fosfato prontamente utilizável.
Uma enzima chamada creatina quinase(CQ) puxa o fosfato de creatina para que ele possa ficar com ADP para fazer mais ATP. A derivação de creatina-fosfato, como é chamada, é um processo muito mais rápido que outro aeróbico ou metabolismo anaeróbico, e, assim permite que seu corpo use energya mais rapidamente e em grandes quantidades do que de outra forma poderiam.
O truque? Só pode fazer isso por alguns segundos de cada vez. É por isso, em teoria, que a suplementação de creatina deve aumentar sua performance em qualquer coisa que exija velocidade, força e poder.
A pessoa média tem cerca de 1.7 grams de creatina por kilograma de massa corporal. Assim, um homem de 90 quilos tem cerca de 150 gramas de creatina. Mas a capacidade máxima é 2.3 gramas por quilo de massa corporal, ou 210 gramas em um cara de 90 quilos.
Se há uma maneira fácil e segura para aumentar a capacidade de energia reserva para 40%, e se você tinha uma boa razão apra acreditar que o aumento iria melhorar sua perfomance em uma academia ou em seus esportes favoritos, por que você não deveria fazer?
Vamos olhar para a segurança em primeiro lugar
Segurança
A creatina não é tóxica. Todos concordam com isso. Alguns tem argumentado que seu subproduto, creatinina, é tóxico. Isso é uma besteira completa, mas isso sou como plausível o suficiente para as empresas criarem fórmulas mágicas para aliviar esse perigo imaginário.
Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal. E, em geral, quanto maior sua creatinina é, mais resíduos tóxicos você tem em seu sistema. Mas nós temos muitas pesquisas mostrando que creatinina por si mesmo não é tóxica, isso com pesquisadores injetando quantidades extremas em animais e cobaias humanas. Creatinina apenas funciona como um execelente substituto para as coisas ruins em pessoas que já possuem problemas renais.
De qualquer modo, o processo de tomada de creatina num laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como a dicianodiamida, dihidrotiazina, e até mesmo de arsênio. Uma vez que a creatina não é regulada pelo FDA, você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, razão pela qual é ficar longe do material mais barato é uma questão de bom-senso e preservação.
Tal como acontece com a proteína, você ouvirá debates sobre possíveis problemas renais. Suplemento de creatina fará aumentar a quantidade de trabalho que seu rim tem que fazer, e nós não sabemos a longo-prazo quais são os efeitos disso. O que nós sabemos é que os estudos confirmar que de seis meses a cinco anos não revelaram quaisquer efeitos prejudiciais da suplementação de creatina, com doses variando de 3 a 20 gramas por dia.
De volta à faculdade, quando eu tive meu primeiro romance com o ferros, eu bem dizer não sabia nada sobre nutrição esportiva. Nem qualquer outra pessoa que eu conhecia. Para os meus dois ou três anos que eu treinei, eu nem sequer considerava shakes pós-treino.
Ridículo, eu sei.
Alguns dos caras na época estavam usando creatina, usando 20 gramas por dias, fazendo satuaração. Outros comparavam creatina com esteroides - o que poderia ser bom ou ruim, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns doutores me falaram que a creatina iria destruir os meus rins.
Mais recentemente, doutores tem moderado a sua postura, reconhecendo que creatina pode ser vital na manutenção da saúde; ela sempre foi usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos no treinamento de atletas estão familiarizados com os benefícios da creatina, e a maioria possui opinião positiva sobre a substância.
Mas os doutores, como eu tinha mencionado nesse artigo, não são cientistas. É por isso que seus pontos de vista sobre a creatina ainda é cauteloso e condicional, com alertas sobre cãibras musculares, tendinite problemas renais.
Eu estou a poucas semanas de virar um doutor, mas eu vim para a medicina com treinamento científico. (Eu sou especializado em estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos sul-americanos. Eu sei maiis sobre amor de macaco mais do que qualquer um no planeta que não seja macaco). Esse cenário me ajudoua investigar tudo sobre questões médicas antes de eu me decidir tentar creatina para mim mesmo há cerca de um ano atrás.
Eu uso algo próximo a 20 gramas por dia, e eu nunca tive tanta cãibra. Qualquer tendinite, foi devido a burrice de treino, e não o pó branco que defendo agora.
Falando nisso, mesmo na comunidade de treino será achado um monte de mitos e equívocos sobre a creatina sobre o sentido em que ela funciona, como quanto tomar e que tipo usar.. Mesmo a aceitação casual da inocuidade da creatina não é merecida. Médicos não estão totalmente errado quando tentar alertar sobre problemas muscular-esqueléticos.
Assim, mesmo que a creatina seja considerada estabelecida na cultura da academia - é segura, é simples de funcionar, funciona - provavelmente há um monte de informação que as pessoas não saibam. Mesmo se você está usando atualmente, você pode estar usando mais que o necessário, ou não está usufruindo todos os benefícios que você poderia tirar a partir dela.
E se você não estiver usando isso em tudo? Depois de ler isso, você provavelmente tentará começar.
Fisiologia
O fundamental primeiramente:
Creatina é um bloco de construção na função do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende do funcionamento anaeróbico, pelo menos na maior parte do tempo, precisa de creatina. (1) É uma bateria de reserva para seu corpo.
Aqui está o porquê:
A energia é em seu corpo produzida, armazenada, trocada e usada pelo mediador de adenosina-trifosfatos(ATP). Você produz energia por transformar adenosina-difosfato(ADP) em ATP. Quando você usa sua energia, seu corpo converte ATP devolta à ADP.
Então, o que importa é que a adição ou removimento do grupo fosfato. Isso acontece todo dia em cada célula.
Mas há certos momentos que seu corpo não pode manter-se com a demanada de energia, e fica precisando de outra fonte de fosfatos. Isso é onde a creatina age como um gerador de energia reserva, uma vez que seu corpo precisa precisa de fosfato prontamente utilizável.
Uma enzima chamada creatina quinase(CQ) puxa o fosfato de creatina para que ele possa ficar com ADP para fazer mais ATP. A derivação de creatina-fosfato, como é chamada, é um processo muito mais rápido que outro aeróbico ou metabolismo anaeróbico, e, assim permite que seu corpo use energya mais rapidamente e em grandes quantidades do que de outra forma poderiam.
O truque? Só pode fazer isso por alguns segundos de cada vez. É por isso, em teoria, que a suplementação de creatina deve aumentar sua performance em qualquer coisa que exija velocidade, força e poder.
A pessoa média tem cerca de 1.7 grams de creatina por kilograma de massa corporal. Assim, um homem de 90 quilos tem cerca de 150 gramas de creatina. Mas a capacidade máxima é 2.3 gramas por quilo de massa corporal, ou 210 gramas em um cara de 90 quilos.
Se há uma maneira fácil e segura para aumentar a capacidade de energia reserva para 40%, e se você tinha uma boa razão apra acreditar que o aumento iria melhorar sua perfomance em uma academia ou em seus esportes favoritos, por que você não deveria fazer?
Vamos olhar para a segurança em primeiro lugar
Segurança
A creatina não é tóxica. Todos concordam com isso. Alguns tem argumentado que seu subproduto, creatinina, é tóxico. Isso é uma besteira completa, mas isso sou como plausível o suficiente para as empresas criarem fórmulas mágicas para aliviar esse perigo imaginário.
Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal. E, em geral, quanto maior sua creatinina é, mais resíduos tóxicos você tem em seu sistema. Mas nós temos muitas pesquisas mostrando que creatinina por si mesmo não é tóxica, isso com pesquisadores injetando quantidades extremas em animais e cobaias humanas. Creatinina apenas funciona como um execelente substituto para as coisas ruins em pessoas que já possuem problemas renais.
De qualquer modo, o processo de tomada de creatina num laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como a dicianodiamida, dihidrotiazina, e até mesmo de arsênio. Uma vez que a creatina não é regulada pelo FDA, você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, razão pela qual é ficar longe do material mais barato é uma questão de bom-senso e preservação.
Tal como acontece com a proteína, você ouvirá debates sobre possíveis problemas renais. Suplemento de creatina fará aumentar a quantidade de trabalho que seu rim tem que fazer, e nós não sabemos a longo-prazo quais são os efeitos disso. O que nós sabemos é que os estudos confirmar que de seis meses a cinco anos não revelaram quaisquer efeitos prejudiciais da suplementação de creatina, com doses variando de 3 a 20 gramas por dia.
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