Creatina Monohidratada - Proteína que retém água?

Efeitos colaterais.

A maioria dos efeitos colaterais, em minha opinião, tem a ver com o fato de que a creatina é higroscópica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja.

Primeiramente, ela se move em seu instestino, retirando água dos tecidos subjacentes no trato gastrointestinal. Isso pode fazer com que se inche, e pode até causar diária, mas somente se a creatina não for absorvida adequadamente.

Uma vez que ela é absorvida, creatina entra em sua corrente sanguínea. Sendo higroscópica, ela tem o potencial de absorver água para dentro de si. Esse tecido desidratado pode predispor seu músculo a cãibras e até mesmo lesão de tecidos conjuntivos, devido ao ressecamento dos tendões e dos ligamentos. Uma vez que creatina chega ao seu músculo, ela pode puxar água do sangue para o seu tecido. Isso cria uma depleção do volume intravascular, o que pode desidratá-lo, colocá-lo em risco de pedras nos rins e criar outro mecanismo pela qual você pode ter uma lesão de tecido conjuntivo.


O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterias é simples e econômico: não use mais do que você precisa.

O segundo passo consiste em evitar tomar creatina antes do seu treino. Os efeitos higroscópicos predominarão em seu intestino(criando inchaço e diarréia) ou na corrente-sanguínea(deixando-o com seus músculos, tendões e ligamentos "seco").

O terceiro e provavelmente o mais importante passo é misturar sua creatina inteiramente. A maioria de nós, inclusive eu mesmo, bebe a creatina com um pouco de pó ainda visível e flutuado em volta da água. Nesse ponto, mesmo que você possa bebê-la, não está totalmente dissolvida. Isso significa  que ela vai sugar a água dos locais onde houver disposição.

Misturá-lo com água é suficiente para dissolvê-la completamente - e você será surpreendido pela quantidade de água que leva- e você vai "saturar a esponja", por assim se dizer.

Finalmente, vale a pena mencionar que os produtos mais sofisticados, o que eu discuto na próxima seção, ser absorvida pelos seus músculos mais rápido. Absorção mais rápida significa efeitos colaterais reduzidos do movimento em massa de água. Mas, que eu saiba, não há absolutamente nenhuma literatura indicando que isto realmente resulta na diminuição da taxa de efeitos colaterais.




Monohidratada, alfa-ceto-glutarato, etil-éster. Qual é a diferença

Há uma série de diferentes formas de creatina no mercado. E todos muitos bonitos, que além do velho recurso da creatina monohidratada(CM), são caros. A forma mais cara, mostra-se mais notadamente como a creatina alfa-ceto-glutarato(C-AKG) e a creatina etil-estér(CEE), clamam por vantagens em termos de estabilidade e absorvabilidade. As afirmações são provavelmente verdade, mas a questão mais importante é, isso oferece uma vantagem substancial em relação ao preço?

A primeira questão é estabilidade. Isso é o "conhecimento comum" de que a creatina é instável em água e o ácido irá quebrá-la em creatinina inútil. É por isso que você não deve misturá-la com água um certo tempo antes de beber, e é por isso que não é bom misturar com fluídos ácidos como suco de laranja. Uma das justifcativas dos produtos sofisticador é que CM "não sobrevive a passagem" através do ambiente altamente ácido do estômago.

Eu não acredito em nada disso. Se creatina vira creatinina após ficar 10 minutos na água, como faria para entrar em seu corpo? Afinal, leva um tempo para que a creatina acabe em sua corrente sanguínea.  E uma vez que é digerida, que vai estar na solução aquosa conhecida como sangue. Seguido por sentado em músculos que são feitos de ... principalmente água . Com certeza, os estudos têm demonstrado que, mesmo depois de ter sido deixado numa solução aquosa durante várias semanas , uma porção substancial da creatina permanece na sua forma biologicamente útil .

Quanto aos ácidos , o sumo de laranja tem um pH de 3 a 4 . Isso é bastante ácido. Mas compare isso com seu estômago, que tem um pH de 2. Isso é algo entre 10 e 100 vezes mais ácido como suco de laranja. Um estudo demonstrou que , se forem expostos a um pH de 3,5 , durante três dias , apenas cerca de 21 % da creatina vira creatinina . Novamente, isso faz todo o sentido . Se a creatina fosse tão instável em ácido , CM nunca funcionaria , em ninguém. Qual não foi exatamente o que a pesquisa , ou a experiência de ninguém, tem mostrado.

Assim, a estabilidade não é realmente uma preocupação.

Fabricantes de C- AKG e CEE também fazer a alegação de que seus produtos são absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular mais rápido e completamente do que CM. Esta afirmação faz sentido. As substâncias podem ser descritos como hidrofílicas ou lipofílias . Sem entrar em muitos detalhes chatos, uma substância hidrofílica se dissolve na água ( ou sangue) mais facilmente . E uma substância lipofílica passa através da membrana celular mais facilmente .

A creatina mono-hidratada é muito hidrófilica e não muito lipofílica . CEE e C- AKG são muito mais lipofílicas , e, por isso, podem oferecer uma vantagem em termos de quão rápido e quão completamente eles são absorvidos.

Isso oferece vantagens práticas ? Pensando bem, como já abordado , parece haver um limite máximo absoluto de quanta creatina podemos armazenar . Nem CEE nem C- AKG vai elevar esse teto . E uma preponderância de estudos de pesquisa indica que a maioria das pessoas pode alcançar a densidade máxima de creatina com um simples regime de CM , 5 gramas por dia ou menos , com ou sem carga .