Creatina notas - pt I
De volta à faculdade, quando eu tive meu primeiro romance com o ferros, eu bem dizer não sabia nada sobre nutrição esportiva. Nem qualquer outra pessoa que eu conhecia. Para os meus dois ou três anos que eu treinei, eu nem sequer considerava shakes pós-treino.

Ridículo, eu sei.

Alguns dos caras na época estavam usando creatina, usando 20 gramas por dias, fazendo satuaração. Outros comparavam creatina com esteroides - o que poderia ser bom ou ruim, dependendo de quem estava fazendo a comparação. E alguns doutores me falaram que a creatina iria destruir os meus rins.

Mais recentemente, doutores tem moderado a sua postura, reconhecendo que creatina pode ser vital na manutenção da saúde; ela sempre foi usada como uma forma de terapia médica para pessoas com patologias neurológicas e musculares. Médicos envolvidos no treinamento de atletas estão familiarizados com os benefícios da creatina, e a maioria possui opinião positiva sobre a substância.


Mas os doutores, como eu tinha mencionado nesse artigo, não são cientistas. É por isso que seus pontos de vista sobre a creatina ainda é cauteloso e condicional, com alertas sobre cãibras musculares, tendinite problemas renais.

Eu estou a poucas semanas de virar um doutor, mas eu vim para a medicina com treinamento científico. (Eu sou especializado em estudo dos hábitos sexuais e reprodutivos de pequenos macacos sul-americanos. Eu sei maiis sobre amor de macaco mais do que qualquer um no planeta que não seja macaco). Esse cenário me ajudoua investigar tudo sobre questões médicas antes de eu me decidir tentar creatina para mim mesmo há cerca de um ano atrás.

Eu uso algo próximo a 20 gramas por dia, e eu nunca tive tanta cãibra. Qualquer tendinite, foi devido a burrice de treino, e não o pó branco que defendo agora.

Falando nisso, mesmo na comunidade de treino será achado um monte de mitos e equívocos sobre a creatina sobre o sentido em que ela funciona, como quanto tomar e que tipo usar.. Mesmo a aceitação casual da inocuidade da creatina não é merecida. Médicos não estão totalmente errado quando tentar alertar sobre problemas muscular-esqueléticos.

Assim, mesmo que a creatina seja considerada estabelecida na cultura da academia - é segura, é simples de funcionar, funciona - provavelmente há um monte de informação que as pessoas não saibam. Mesmo se você está usando atualmente, você pode estar usando mais que o necessário, ou não está usufruindo todos os benefícios que você poderia tirar a partir dela.

E se você não estiver usando isso em tudo? Depois de ler isso, você provavelmente tentará começar.

Fisiologia

O fundamental primeiramente:

Creatina é um bloco de construção na função do músculo, coração e células nervosas. Qualquer célula que depende do funcionamento anaeróbico, pelo menos na maior parte do tempo, precisa de creatina. (1) É uma bateria de reserva para seu corpo.

Aqui está o porquê:

A energia é em seu corpo produzida, armazenada, trocada e usada pelo mediador de adenosina-trifosfatos(ATP). Você produz energia por transformar adenosina-difosfato(ADP) em ATP. Quando você usa sua energia, seu corpo converte ATP devolta à ADP.


Então, o que importa é que a adição ou removimento do grupo fosfato. Isso acontece todo dia em cada célula.

Mas há certos momentos que seu corpo não pode manter-se com a demanada de energia, e fica precisando de outra fonte de fosfatos. Isso é onde a creatina age como um gerador de energia reserva, uma vez que seu corpo precisa precisa de fosfato prontamente utilizável.

Uma enzima chamada creatina quinase(CQ) puxa o fosfato de creatina para que ele possa ficar com ADP para fazer mais ATP. A derivação de creatina-fosfato, como é chamada, é um processo muito mais rápido que outro aeróbico ou metabolismo anaeróbico, e, assim permite que seu corpo use energya mais rapidamente e em grandes quantidades do que de outra forma poderiam.

O truque? Só pode fazer isso por alguns segundos de cada vez. É por isso, em teoria, que a suplementação de creatina deve aumentar sua performance em qualquer coisa que exija velocidade, força e poder.

A pessoa média tem cerca de 1.7 grams de creatina por kilograma de massa corporal. Assim, um homem de 90 quilos tem cerca de 150 gramas de creatina. Mas a capacidade máxima é 2.3 gramas por quilo de massa corporal, ou 210 gramas em um cara de 90 quilos.

Se há uma maneira fácil e segura para aumentar a capacidade de energia reserva para 40%, e se você tinha uma boa razão apra acreditar que o aumento iria melhorar sua perfomance em uma academia ou em seus esportes favoritos, por que você não deveria fazer?


Vamos olhar para a segurança em primeiro lugar


Segurança

A creatina não é tóxica. Todos concordam com isso. Alguns tem argumentado que seu subproduto, creatinina, é tóxico. Isso é uma besteira completa, mas isso sou como plausível o suficiente para as empresas criarem fórmulas mágicas para aliviar esse perigo imaginário.

Sim, médicos usam creatinina como marcador da função renal. E, em geral, quanto maior sua creatinina é, mais resíduos tóxicos você tem em seu sistema. Mas nós temos muitas pesquisas mostrando que creatinina por si mesmo não é tóxica, isso com pesquisadores injetando quantidades extremas em animais e cobaias humanas. Creatinina apenas funciona como um execelente substituto para as coisas ruins em pessoas que já possuem problemas renais.


De qualquer modo, o processo de tomada de creatina num laboratório pode criar subprodutos tóxicos, como a dicianodiamida, dihidrotiazina, e até mesmo de arsênio. Uma vez que a creatina não é regulada pelo FDA, você não pode ter certeza da pureza ou segurança do produto, razão pela qual é ficar longe do material mais barato é uma questão de bom-senso e preservação.

Tal como acontece com a proteína, você ouvirá debates sobre possíveis problemas renais. Suplemento de creatina fará aumentar a quantidade de trabalho que seu rim tem que fazer, e nós não sabemos a longo-prazo quais são os efeitos disso. O que nós sabemos é que os estudos confirmar que de seis meses a cinco anos não revelaram quaisquer efeitos prejudiciais  da suplementação de creatina, com doses variando de 3 a 20 gramas por dia.